腸脛靭帯炎（ランナー膝）を治した方法

数年間ランニング時の腸脛靭帯炎に悩みもう走れないと思っていた自分が

腸脛靭帯炎を克服した方法を紹介します。

〇治すためにやったこと

1.ウォーキング

2.片足立ち

3.片脚で行う筋トレ

※あくまで自分の経験です。医学的根拠等は一切ありません。

　このやり方で悪化しても責任は取れません。

〇解説

1.ウォーキング

　説明もいらないと思います。歩くだけです。

　自分が良くなったと思ったポイントは

　・少し長めに歩く

　　自分の場合は60分位歩くようになってから一気に効果を感じることができました。

・少し大股で歩く。

　　普段歩くより歩幅を大きくし歩くことを意識しました。

　　大げさでなく気持ち程度で大丈夫。

2.片足立ち

　これも説明ですが、その場で片脚で立つだけです。

　浮かしている方の腰が落ちないようにするのがポイントです。

　これは特にお尻の中殿筋を鍛える目的で取り入れました。

　中殿筋は片足動作の際に身体が左右にバランスを崩すのを防ぐ作用があります。

3.片脚で行う筋トレ

　自分がやった筋トレは

　・ブルガリアンスクワット

　・片脚デッドリフト　　　　

　です。

　ここから一気に強度が上がります。

　女性や筋トレをしっかりした事がない方はいきなりは難しいかもしれません。

　詳しいやり方はYouTubeなどで調べて見て下さい。

〇取り入れ方

　1.ウォーキングと2.片足立ちをしっかりと取り組んで見てください。

　それだけで大分改善する可能性はあります。

　自分もウォーキングと片足立ちをやりこんでからは膝が痛むまでの時間が徐々に伸びてい　きました。

　痛む頻度が減るとウォーキングの時間がランニングに変わっていきました。

　一定期間、ウォーキング・片足立ち・ランニングを続け体力や筋力が付いてから

　3.片脚での筋トレを取り入れるといいです。

〇なぜ改善したか・・・自分なりの考察

　・お尻とハムストリングス(太ももの後ろ)の筋力が付いたから

　これが一番の理由だと思っています。

　もう少し詳しく言うと

　身体を支え前に進むために使う主要な筋肉である。お尻の筋肉とハムストリングスが

　強化されたことで腸脛靭帯への負担が減り、膝の痛みが軽減された。と考えています。

　筋力強化だけであれば最初から筋トレだけをやりこめばいいのでは？

　と思う方もいるかもしれません。

　自分自身走れない時にスクワットをたくさんやった事がありますが改善はしませんでした　た。

　理由として考えられるのはランニングに近いウォーキングという動き

　というのがポイントで、

　・筋トレのようにその場からの重心移動がない動作でなく、

　　脚を中心に全身を連動して重心を前へ動かす。　

　・実際に動くことでしか使わないような細かい筋肉が鍛えられたこと

　　だと思っています。

　この記事で書いたことは難しいことは無く、むしろ基本的こと過ぎるとさえ思います。

　ケガが長引くと難しく考えすぎ、特別なことをしないと治らないような考えになるかもし　れません。

　人それぞれ症状は違います。

　自分の方法で治るかはわかりませんが、誰かの痛みや悩み解決の参考になれば嬉しいです。