トレーニングボリューム
筋肉を大きくさせる筋肥大には大きく分けて2つの要素があると考えられてきました。
①高重量の重りを扱う。（物理的刺激）
②高回数もしくは血流制限等で筋肉をパンプさせる。（科学的刺激）
特に経験者はその経験から高重量を扱う重要性を説明されることが多い為、
筋肥大には高重量を扱うことが重要と考えられてきました。
今でも高重量を扱う重要性は変わることは無いですが、
筋肥大において最も重要な要素が1週間辺りのトレーニングボリュームを増やす事というより具体的な研究結果が示されている。
（ただし限界に近い回数まで行う必要がある。）
【目次】
〇トレーニングボリュームとは
トレーニングボリューム＝重量×回数×セット数 の事
【具体例】
20㎏×10回×3セット＝600㎏
10㎏×20回×3セット＝600㎏
同じボリュームとなる。
またトレーニングボリュームは1週間辺りのボリュームで考えられるため
胸・背中・脚等を細かく分割し週に1回しかトレーニングしないよりも
上半身・下半身、押す種目・引く種目等大きな分割にし週に2～3回
トレーニングをしたほうがボリュームを増やしやすい。
〇使用する重量
トレーニングボリュームは回数を増やすことで稼ぎやすくなる。
１セットの回数を増やそうとすると使用重量を軽くする事になる。
使用する重量は最低でも１ＲＭ（１回しか持ちあげられない重量）の40％程度以上が
必要とされている。
1ＲＭが100㎏の人の場合40㎏
この重量以上で限界近い所まで回数を重ねることでトータルのトレーニングボリュームが
同じ場合筋肥大は同じになると考えられている。
〇注意点
・回数やセット数ばかりを増やすのではなく、使用重量を伸ばしていく。
トレーニングボリュームが同じであれば筋肉を大きくする効果は同じでも
長期的に見た場合、回数やセット数のみを増やすのではなく
使用重量を伸ばしていくことが一番大事となる。
・現時点での研究結果である。
人間の身体については不明な点も多く、トレーニング理論も日々新しくなり変わっていく ていく。
この理論を参考にするのはいいが、大切なのは効果があるかを実際に自分で試してみるこ とだと思います。
また筋肥大を目指すのであれば１セット10回前後の基本的なセットは 外さない様にす るほうがいい。
