タカの備忘録

ブログ初心者です。よろしくお願いします。

マイオカインの筋肥大への影響

マイオカインの筋肥大への影響

〇マイオカイン

マイオカインとは・・・

骨格筋に発現し局所的に分泌される。

その後循環血液により他の組織にも影響を及ぼす。

 

これらの物質は運動トレーニングにより骨格筋内で合成され骨格筋の同化・異化作用を

促進する。



マイオカイン

作用

メカノ成長因子(MGF)

レジスタンストレーニング後の筋成長の促進。

同化作用を促進し異化作用を抑制する。

機械的刺激による筋衛星細胞の初期に応答する。

インターロイキン(IL)

運動後の免疫応答を制御および調整するために分泌される。

IL-6は筋衛星細胞の増殖を誘導し、筋衛星細胞を介した筋核の増加による筋肥大作用を発揮する。

ミオスタチン

筋原線維タンパク合成を抑制し

筋衛星細胞の活性化を抑制する可能性がある。

肝細胞増殖因子(HGF)

静止期の筋衛星細胞の活性化に重要であると考えられている。

白血病抑制因子(LIF)

レジスタンストレーニングに関連したカルシウムの変動によって発現が増加する。

隣接する筋衛星細胞に傍分泌様に作用し

増殖を誘導すると考えられている。

 

*筋衛星細胞・・・既存の筋繊維に核を供給し筋細胞の有糸分裂能力を維持する。

 

〇メカノ成長因子(MGF)

レジスタンストレーニングによりMGF mRNAが増加する。

これにより筋損傷後の局所的な修復と再生を促進し運動後の筋肉の回復を促進し筋肉の同化を促進する。

さらにMGFはタンパク分解する異化作用を抑制する作用があるという報告もある。

 

またMGFは早期に筋衛星細胞の活性化と増殖を促しトレーニング後の筋修復に必要な筋芽細胞数を増加させ筋衛星細胞の補充を促進する。




〇インターロイキン(IL)

免疫応答の制御と調整の為に分泌される。

ILの中でも特にIL-6は研究がされていて結合組織の成長因子で、腱のコラーゲン合成を刺激する。

これにより筋組織が高負荷に耐える能力を高める事が出来る。

 

ミオスタチン

筋量増加を阻むマイナスの調整因子として働く。

 

レジスタンストレーニングを行う事でミオスタチンの増加を抑制することができる。

特に大腿部など大きな筋肉の部位はミオスタチン量が低下しやすい事がわかっている。




*参考文献:骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの影響

ダイエットをするなら加工され過ぎた食品を避ける

ダイエットで最も大事になってくるのが食事管理です。

 

【目次】

 

〇ダイエットを始めるときに一番最初に行うこと。

「ジャンクフードやお菓子などの加工され過ぎた食品を食べない食習慣を身に着けること」です。

 

カロリー計算や低糖質・低脂質ダイエット、運動などを考えるのはその先です。

 

〇食品の分類 NOVA分類について

NOVA分類は加工食品を加工度により4つに分類しています。

・グループ1 

 未加工あるいは最低限加工した食品

 例)肉・魚・卵・野菜・果物など

・グループ2 

 加工食品の材料

 例)砂糖・塩・調理油・バターなど

・グループ3 

 加工食品

 グループ1の食品にグループ2の材料を使用し加工された食品

 例)缶詰・チーズ・ドライフルーツ・ナッツなど

・グループ4 

超加工食品

人口調味料や甘味料、香料、着色料、乳化剤、安定剤、保存料などを

使用し加工したもの。

例)カップラーメン・ジュース・お菓子・菓子パン・加工肉など



〇なぜ超加工食品を食べてはいけないのか

超加工食品を極力少なくしたほうがいい理由は

・食品1g辺りのカロリーが高い

 (エネルギー密度が高い)

・食べやすく加工している為、

 時間当たりのカロリー摂取量が増える。

・タンパク質や食物繊維が少ない為、

 満足感を得にくい。

つまり超加工食品はカロリーが高く短時間で食べられるようになっている。

さらに食事を始めてから満腹感を感じるまでの時間が長くなる。

結果として加工度の低い食品と比べると大量のカロリーを摂取することになり体重が増加する。

また超加工食品は砂糖や脂質を多く含み、中毒性を感じやすいので食べ過ぎにつながりやすくなる。

 

〇対策

超加工食品を減らす対策の一つは加工度の低い食品に置き換えをすることです。

現代では超加工食品がどこでも手に入るので、意識しないと当たり前のように食べている人も多いと思う。

全く食べないことは難しいかもしれないが極力少なくしていく意識が大切となってくる。

しかし砂糖や脂質は中毒性がある為、いっきに摂取量を減らすと反動で食べ過ぎになることも考えられるので徐々に減らすようにする。

まずはどの食品が超加工食品かを知り、自分がどの程度摂取しているかを把握する。

その中で加工度の低い食品に置き換えがし易いと感じる食品から徐々に変えていく

ようにするといい。

料理や味付けの時に使用する砂糖を人工甘味料に置き換えるだけでもダイエット効果は期待できる。

 

〇まとめ

ダイエットをする側面から超加工食品を避ける理由を述べてきましたが

健康という側面から見ても超加工食品を摂取することはデメリットが多いです。

ダイエットは体重を落とすだけでなく、落とした体重を維持していくことも重要で、

長期的な視点で考えることが必要となります。

ダイエットを通し超加工食品を避ける食生活が習慣化できると、体型を維持できる

だけでなく健康な身体でいられる可能性も高くなり仕事やプライベートでも

活動的に生活できるようになります。

そうした生活を送る為にも超加工食品の摂取を避けるようにしましょう。

 

トレーニングボリュームについての私の考え

レーニング総重量が同じであれば、筋肥大に使用重量の影響は少ない事を説明してきた。

この理論について感じた事を記載してみた。

【目次】

 

〇この理論について感じたこと

短期間(数週間)でみれば使用重量の影響はあまり関係無いのかもしれないと思う。

しかし長期的にみると使用重量を伸ばしていくことを重視し、おろそかにしてはいけない と考えます。

理由

・使用重量を伸ばすことが必要な為

・回数やセット数を伸ばす事が限界がある為

・自身の経験によるが使用重量を伸ばすことが一番難しい。

・ボリュームだけでは説明が難しい部分が多い。

事が考えられるからです。 

 

〇ボリュームだけでは説明が難しい部分が多い。

 ボリュームが同じなら筋肥大効果は同じとの事だが

 それであれば回数を重ね、とにかくボリュームを増やせば

 大きくなるのかというとそうでは無いと考える。

 

 筋トレ以外の勉強や仕事で例えると、最初の内は時間を増やしていけば

 結果はどんどん出ると考えられるが一定の所まで来た時、いつもより難しい問題を

 解いて行かないと成長は出来ないと考えるからです。

 

 やはり使用重量を伸ばすことを第一とし、その回数とセット数を伸ばしていく。

 という考えで行くと上手く筋肥大出来るのかと思います。

 

〇メリットも多いと感じる

 メリット

 ・体調に合わせて使用重量を決めることができる。

 

 この理論を否定する様なことを書いてきましたが、この理論が正しいとすると自分は

 筋トレをするうえで非常に有益な理論だと感じました。

 

 使用重量を伸ばすことが一番大事だと述べましたが、使用重量を伸ばすことは

 関節への負担や怪我の可能性が大きくなります。

 

 使用重量を増やすことのみを考えると思わぬ怪我をする機会も増えることになります。

 トレーニングボリュームが同じであれば筋肥大効果が同じということであれば、

 休むほどでは無いが身体に少し痛みがある時や気持ちが乗らない時などは使用重量を落と してトレーニングをしてもその1回のトレーニングがいつもの時と同様の効果を保ちつつ

 怪我の可能性を減らすことになります。

 

 ・フォームを確認する機会が増える

 やはり現時点では筋肥大には使用重量を伸ばすことが一番重要な要素だと考えます。

それと同時にその重量を扱う時のフォームも同じ位大事だと考えています。

多関節種目については同じ筋力でもフォームが悪いと使用できる重量もかなり変わってくるからです。

 

軽い重量できれいなフォームで出来ていても重くなるとフォームが崩れる事はあります。

 

レーニングボリュームの理論を取り入れることで、使用重量を少し落としフォームを

確認しながら動作を行うことで結果、使用重量を増やすことができると考えられます。

 

〇初心者には特におすすめ

 トレーニング初心者にはこの理論は特におすすめだと考えます。

 理由

 ・重量がそれほど扱えない

 ・フォームの練習ができる。

 ・トレーニングをする体力が付く

 

レーニング初心者の方は重量がそれほど扱えない事が多い為

回数×セット数の部分を増やすことでトレーニングボリュームを稼ぎ

筋肥大を目指すことができる。

初めのうちは1セット10回という回数でも重くて難しいと感じる人もいると思うので

15~20回程度で調節し実施するのもいいと思います。

 

回数×セット数を増やすことで反復回数が増えるのでフォームを習得しやすくなります。

またそれと同時に体力が必要となる為、トレーニングをする体力を付けることもできます。



〇まとめ

筋肥大にはトレーニングボリュームが大事と書いてきたが、本当に一番重要なことは 

レーニングを「継続すること」と考えています。

 

レーニングボリュームや使用重量を管理しつつも、その時々の体調やトレーニング以外の忙しさなどに合わせてトレーニング内容を変更することで怪我を防ぎ継続をすることでより良い結果を出せるのではないかと考えます。

 

 

トレーニングボリューム

筋肉を大きくさせる筋肥大には大きく分けて2つの要素があると考えられてきました。

①高重量の重りを扱う。(物理的刺激)

②高回数もしくは血流制限等で筋肉をパンプさせる。(科学的刺激)

特に経験者はその経験から高重量を扱う重要性を説明されることが多い為、

筋肥大には高重量を扱うことが重要と考えられてきました。

今でも高重量を扱う重要性は変わることは無いですが、

筋肥大において最も重要な要素が1週間辺りのトレーニングボリュームを増やす事というより具体的な研究結果が示されている。

(ただし限界に近い回数まで行う必要がある。)

 

【目次】

 

〇トレーニングボリュームとは

レーニングボリューム=重量×回数×セット数 の事

 

【具体例】

20㎏×10回×3セット=600㎏

10㎏×20回×3セット=600㎏

同じボリュームとなる。

 

またトレーニングボリュームは1週間辺りのボリュームで考えられるため

胸・背中・脚等を細かく分割し週に1回しかトレーニングしないよりも

上半身・下半身、押す種目・引く種目等大きな分割にし週に2~3回

レーニングをしたほうがボリュームを増やしやすい。

 

〇使用する重量

レーニングボリュームは回数を増やすことで稼ぎやすくなる。

1セットの回数を増やそうとすると使用重量を軽くする事になる。

使用する重量は最低でも1RM(1回しか持ちあげられない重量)の40%程度以上が

必要とされている。

1RMが100㎏の人の場合40㎏

 

この重量以上で限界近い所まで回数を重ねることでトータルのトレーニングボリュームが

同じ場合筋肥大は同じになると考えられている。

 

〇注意点

・回数やセット数ばかりを増やすのではなく、使用重量を伸ばしていく。

 トレーニングボリュームが同じであれば筋肉を大きくする効果は同じでも

 長期的に見た場合、回数やセット数のみを増やすのではなく

 使用重量を伸ばしていくことが一番大事となる。

 

・現時点での研究結果である。

 人間の身体については不明な点も多く、トレーニング理論も日々新しくなり変わっていく ていく。

 この理論を参考にするのはいいが、大切なのは効果があるかを実際に自分で試してみるこ とだと思います。

 また筋肥大を目指すのであれば1セット10回前後の基本的なセットは 外さない様にす るほうがいい。 

運動時の脂質利用を増やす

❙運動時のエネルギー

脂肪は糖質と同様に体内でエネルギーとなる。

糖質は貯蔵量が限られているが脂肪はフルマラソンを10回以上走れる量のエネルギーを溜めているが、糖質は1600~2000カロリー程度でフルマラソンを1回も走る事ができない。

その為、マラソンなどの長時間運動時はいかに脂質利用割合を増やせるかが重要となる。

 

【目次】

 

❙脂質代謝ミトコンドリア

ミトコンドリアは体内でエネルギーを生み出す働きがある。

脂肪も糖も最終的にはミトコンドリア代謝されエネルギーになる。

ミトコンドリアを増やすことで糖の利用を節約し脂質の利用割合を増やすことができる。

 

ミトコンドリアを増やすには

ミトコンドリアはウォーキングやジョギングなど、持久的な運動をすることで増やすことができる。それ以外にも

 

長期的な高脂肪食でミトコンドリアを増やすことができる。

総摂取量の80%を脂質が占める高脂肪食を取ることで体内のミトコンドリアを増やすことができる。

この食事で増えるミトコンドリアは運動で増えるミトコンドリアとは種類が異なる。

ただし運動で増えるミトコンドリアは運動によりすぐに増加し始めるが、

高脂肪食によるミトコンドリアの増加は4週間程度経過の後増加が見られる。

 

高脂肪食によってミトコンドリアが増えることで運動パフォーマンスが向上するか

というと実際には明確なパフォーマンス向上の結果は出ていない。

 

運動中の脂質利用量の割合は増える事は認められている。

しかし以下の点でパフォーマンスの改善につながりにくいと考えられる。

・交感神経活動の亢進

高脂肪食と高糖質食を比較した場合、交感神経の活動が活発になり

血中アドレナリン濃度の上昇と心拍数の増大が生じ、疲労を感じやすくなる。

 

・解糖系酵素の抑制

高脂肪食により運動時の脂質利用量が増えるが逆に高強度運動時の糖質の利用を制限してしまう。その為素早いエネルギー供給が必要となる高強度運動時のパフォーマンスが低下してしまう。

 

❙ケトン体

1日の糖質摂取量を総エネルギー摂取量の5%未満もしくは20g以下まで減少させた

低糖質・高脂肪食により体内での脂質の利用量が増加する。

 

脂質の利用量が増えると主に肝臓でケトン体が生成される。

脂肪酸をケトン体に変換する事で体内で効率よくエネルギーにすることが出来る。

 

しっかりと糖質の制限が出来ていない高脂肪食では糖質の摂取により分泌される

インスリンが脂肪の分解を抑制する為、ケトン体がほとんど生成されない。

 

ケトン食を続けることで体内の脂質利用量が増大する事は分かっている。

体内に多くある脂質の利用量が増える事で持久系の運動での糖質の枯渇を予防出来る事が

考えられるが、現時点ではまだエビデンスが不足している状況となる。

運動後の疲労回復と糖質補給

運動後の疲労回復と糖質補給

【目次】

 

┃運動中のエネルギー

運動時はATPを合成するため糖質と脂肪がエネルギーとして使用される。

その割合は運動強度により変化する。

運動強度が低い時は脂肪の割合が多く、強度が高くなるにつれて糖質の割合が増える。

これは脂肪のほうがエネルギーに変換するまでの過程が多い為。

高強度運動時は早急にエネルギーが必要な為利用割合が増える。

問題は体内での貯蔵量になる。

個人により差はあるが脂肪はフルマラソンを10回以上走れる量のエネルギーを溜めているが、糖質は1600~2000カロリー程度でフルマラソンを1回も走る事ができない。

その為運動をする際には糖質の補給が重要となってくる。

 

糖質の貯蔵量

糖質は主に体内の筋肉と肝臓に貯蔵されている。この糖質の貯蔵体がグリコーゲンとなる。

割合は筋肉が80%肝臓20%程度となる。

運動中、筋グリコーゲンは解糖系エネルギー供給として利用される。

肝グリコーゲンはグルコースに変換された後に血液中に放出され、脳や筋肉のエネルギーとして利用される。

 

運動による筋グリコーゲン量の変化

中・高強度の運動をすることで筋グリコーゲンは減少する。

特に持久走のように一程度で運動を続けるような運動でより多くのグリコーゲンが使われる。

筋グリコーゲンの増減により運動パフォーマンスが良くなったり、悪くなることがわかっている。運動中に筋グリコーゲンを枯渇させないことで疲労を抑えパフォーマンスを発揮することができる。

 

運動前・中・後の糖質摂取

・運動前の糖質摂取

長時間運動時は事前に体内のグリコーゲンを増やす事がパフォーマンスアップに効果がある。事前にグリコーゲンを増やす方法としてグリコーゲンローディングが用いられる。

これにより体内のグリコーゲン量を通常時の1.5倍程度に増やすことができる。

グリコーゲンローディングは様々な方法があるが、現在は3日前からトレーニング量を減らし高糖質食を摂取する方法が用いられる。

ただしこの効果は競技者レベルや消化・吸収能力等により個人差がある。

実際に取り入れる場合は事前に何度か試し自分に適した方法を見つける必要がある。

 

・運動中の糖質補給

長時間の中・高強度運動時は運動中に糖質を補給することでパフォーマンスが上がることが

わかっている。

理由は糖質補給により血糖値の低下が抑えられる・糖質をエネルギーに変換する速度を維持できる・体内に貯蔵されているグリコーゲンを節約できる為。

 

糖質はグルコース>フルコース>ガラクトースの順に吸収が早い。腸で吸収後、

グルコースはそのまま筋肉に取り込まれる。

他は一度肝臓に送られたのち筋肉に取り込まれる。

 

実際に摂取する際はグルコースだけでなくフルクトース・ガラクトースを一緒に摂取した方が単体摂取よりもエネルギーになる速度が速い。

 

・運動後の糖質補給

運動後に糖質を補給することにより回復を早めることができる。

回復には

・運動後30~60分までの素早い補給

・それ以後の回復

の2段階に分けて考える。

運動後30~60分の回復はインスリンによるエネルギー吸収とGLUT4による吸収がある為

回復に大きく影響する。

60分以後は主にインスリンによる吸収となる。

 

運動直後は体内への取り込み速度が早くなる為、運動後はできるだけ早く糖質を摂取することが望ましい。

 

運動後4時間までの回復を考えたときは

1.0~1.2ℊ/体重/時 以上の糖質摂取で筋グリコーゲンの回復を最大化できる。

この際、一度に多くとるよりも、15・30分おきなど細かく摂取する方が

インスリンや血中グルコースを高い値で維持できる為、効果がある。

1時間以上の高強度運動後、翌日までに筋グリコーゲンを回復させるには

6~12ℊ/体重/日の糖質摂取が推奨される。

5g/体重/日以下になると8割程度しか回復しない。

 

運動中と同様、糖質は複数の種類で摂取した方が回復が早い。

筋グリコーゲンはグルコースの摂取で回復が早い。

肝グリコーゲンはフルクトースの摂取で回復が早くなることがわかっている。

これは体内での代謝経路の違いが影響する。

 

糖質のみでなくタンパク質と一緒に摂取することにより糖質単体よりも多くのインスリンが出る為、さらにグリコーゲンの回復を促進できる。

糖質と疲労

糖質と疲労

目次

 

 

運動中の糖質利用

 

運動中には体内の糖質と脂質をエネルギーとして使用する。

比率は運動強度により変わる。

VO2maxを基準にすると

VO2maxの25%程度の運動(普通歩行)では大半が脂質をエネルギーとして

しようする。

60%を超えてくると脂質の利用が減り、糖質の利用が増える。

これ以上の強度になると糖質の利用割合がさらに増えていく。

 

これは体内で脂質をエネルギーとして使用するには糖質より多くのステップがある為。

激しい運動時など急いでエネルギーが必要な時は糖質を利用しエネルギーを生み出す。

 

グリコーゲンの減少と疲労

脂質は枯渇することはまず無いが、糖質については体内に貯めておける量が少ない為

激しい運動や長時間の運動で枯渇する場合がある。

 

糖質(筋グリコーゲン)が減少することで筋収縮に必要なATPの再合成が間に合わなくなり

疲労を引き起こす。

 

さらに筋グリコーゲンが枯渇した場合必要なエネルギーを血糖から補おうとする。

そうなると脳への血糖を送っている肝グリコーゲンも減少する為、

中枢性の疲労も生じる。

体内のグリコーゲン量を増やす対策として

運動を継続的に行うことが上げられる。運動をしている筋肉は運動をしていない筋肉と比べると2~3倍程度多く筋肉にグリコー源をためておけるのでエネルギー切れを起こさず疲れにくくなる。

 

運動前の糖質補給

持久運動の30~60分前に多量の糖質を摂取すると、運動直後に急激に血糖値が下がり

パフォーマンスを低下させる。(インスリンショック)

これはインスリン感受性が高い人がなりやすい。

VO2maxが高い人はインスリン感受性が高い傾向がある。

持久系スポーツ競技者はVO2maxが高い傾向にあるため、

直前の糖質摂取に注意が必要。

 

運動時の糖代謝

 

レーニングを行い筋肉が成長することでミトコンドリアが増え

脂質(血中脂肪酸・筋内中性脂肪)を多くエネルギーとして使うことができる。

結果、運動中に筋グリコーゲンを節約できるので運動中の疲労を防止し持久力向上につながる。

 

ミトコンドリアの増加

 

LT(55~60VO2max)以上の中・高強度の運動でミトコンドリアの大きさ、数を

増やすことができる。

ミトコンドリアが増えることで一定強度の運動ではグリコーゲンの減少を抑えることが出来、乳酸の発生も抑える事ができる。

 

GLUT4の増加

GLU4とは筋肉内に存在するタンパク質で筋肉内にグリコーゲンを取り込む働きがある。

ミトコンドリアと同様にLT(55~60VO2max)以上の中・高強度の運動で増やす事ができる。

長時間運動字も途中の補給で糖質を摂取した際、素早く筋肉に血糖を取り込んでエネルギーを生み出すことができるようになる。

適切に補給を続ければ高強度の運動を持続できる可能性がある。