ダニエルズのランニングフォーミュラ 第4章
ランニングのトレーニングで有名な
ダニエルズのランニングフォーミュラを購入し読んでいいて
内容をまとめてみました。
第4章 トレーニングの種類と強度
著者のダニエルズは
「この練習の目的は何か」と聞かれたら常に答えを出せないといけない
答えられないとその練習をする意味がない。
と本書に書かれておりランニングのペースを変えることで
目的と効果を管理している。
それぞれのペースは
の5種類に分けられる。
詳細は以下となります。
〇Eランニング(イージーランニング)
最大心拍数の65～78％程度のスピードで行うランニング
このペースは心臓の筋肉と毛細血管の発達に効果がある。
長い時間ゆっくりと行うことでより効果が高まる。
遅いペースで走る時はフォームを保つのが難しくなるので
良いフォームを保つことを意識する。
〇Mランニング（マラソンペースランニング）
マラソンのペースで走るランニング
マラソンを走ったことが無い人は10㎞のタイムより約3分遅いタイムが
Mペースとなる。
マラソンを目指すランナーにとって実際に走るペースでのランニングとなる為
設定したペースで走る自信を付けられるためより実践的なトレーニングとなる。
T（閾値）強度は20分～30分程度持続できるペースで行うランニング
最大心拍数の88～90％程度の強度となる。
注意したいのはペースを上げ過ぎないこと。
結構速いペースだと感じるが持ちこたえられるペースを維持する。
Tペースランニングを行うことで持久力が向上し維持できるペースを上げる事が出来る。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めることが出来る為である。
〇Iランニング（インターバルランニング)
速いペースと休憩を繰り返し行うランニング
VO2ｍaxを向上させることが出来る。
Ｉペースで走るのは3～5分にするのが適切な時間となる。
VO2ｍaxで運動できる時間は最長11分間
完全に休息してからVO2ｍaxに到達するまでに90～120秒かかる。
自身のVO2ｍax強度でどの程度の時間走れるかが大切。
インターバルを5本繰り返すとして最初の2本を設定ペース以上で走り
後半3本が遅くなった場合その3本はVO2ｍaxに達していない為
ただしんどいだけで
トレーニング目的は、スピードを向上させ良いフォームを保ちつつ速く走る事。
無酸素性作業能・スピード・ランニングエコノミーの改善となる。
Iトレーニングとの違いはペースがより速くなり、その分間の休憩時間が長くなることにある。
その為よりスピードを意識したトレーニングとなる。
注意点は正しいフォームを維持する事。ペースを上げ過ぎ最後にもがくように走ることが無い様にする。
レストはしっかりと取りフォームが崩れない様にペースを設定する事が大切。
