体力無いなら無理せず歩こう
体力の衰えを感じ、日常生活を送るだけでも極度に疲れる方。
「歩く」とその状態を改善できるかもしれませんよ！
〇なぜ改善できるか
大きな理由は2つです。
①歩く＝人間の活動
と言っていいほど人間の動作の大半が歩く動作が基本だから
②適度な負荷を調節しやすい
だから身体への負担が適度
自分も体調を崩し日常生活を送るだけでも極度に疲労を感じたことがあり
しっかりと歩くことで改善することができたので参考にしてもらえると
嬉しいです。
〇詳しく
①歩く＝人間の活動
と言っていいほど人間の動作の大半が歩く動作が基本だから
→トレーニングの原理の1つとして「特異性の原理」というものがあります。
簡単に説明すると「トレーニングをした事以外、能力は向上しない」というものです。
例）サッカーの練習をしたらサッカーは上手くなるけど野球は上手くならない。
日常の動作をトレーニングと考えると、通勤・通学、階段の上り下りなど、
人間の動作のほとんどは歩く、もしくは歩く動作の延長が大半を占めます。
だからこそしっかりと歩くことで、日常生活に活かせる体力が付くと考えられます。
②適度な負荷を調節しやすい
→これも大事なポイントです。
今体力が無いから「がんがん走って、筋トレをすればいいやん！」
と思う方もいるかもしれません。特に昔部活などで運動経験のある人はそのように
考える人は多いと思います。
自分も正にそうでした。
そのやり方も決して間違っていません。
無理せず継続できるのであれば負荷の高い方が効果を得やすいです。
ただ日常生活を送るだけでも強い疲労を感じる人がいきなり走ったり、
筋トレをしても負荷が強すぎて余計に体調を悪くする可能性が高いです。
運動で効果を出すには継続が必要です。
そのためには適度な負荷をかけることが大切です。
過去にケガ等で関節などに問題が無い人であれば
歩くこと自体を強度の高い運動と感じる人は少ないと思います。
※体力をつけるために歩く時のポイント
自分が歩くことで体力が付いたと実感できた時のポイントを説明します。
・できるだけ頻度を多く出来る負荷で行う。
1週間単位で考え、週4～5回出来る様に歩く距離・ペースを計画する。
・疲れるまでやらない
適度で心地の良い疲労を感じる所まで行えば十分です。
・歩く距離・ペースを徐々に伸ばす。
慣れてきたら少しずつ無理のない範囲で負荷をあげるようにします。
自分の場合週4～5回、1回60分程度歩ける様になったとき、体調が明らかに
よくなった実感がありました。
〇まとめ
・最近疲れやすいな
・夕方になると疲労困憊
・何なら朝起きた時から倦怠感が強い
・栄養ドリンクが手放せない
こういった状態が続いていて運動不足を感じている人はぜひ「歩く」という
習慣を日常に取り入れてみて下さい。
体力が付く以外にもストレスの解消や体脂肪燃焼、よく眠れるといった効果もあります。
時間を作るのが面倒と感じても、それ以上の大きなメリットがあります。
体力が付き元気になれば、日常生活でやりたいことが出来るようになります。
ぜひ一度試してみてください。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）を治した方法
数年間ランニング時の腸脛靭帯炎に悩みもう走れないと思っていた自分が
腸脛靭帯炎を克服した方法を紹介します。
〇治すためにやったこと
1.ウォーキング
2.片足立ち
3.片脚で行う筋トレ
※あくまで自分の経験です。医学的根拠等は一切ありません。
このやり方で悪化しても責任は取れません。
〇解説
1.ウォーキング
説明もいらないと思います。歩くだけです。
自分が良くなったと思ったポイントは
・少し長めに歩く
自分の場合は60分位歩くようになってから一気に効果を感じることができました。
・少し大股で歩く。
普段歩くより歩幅を大きくし歩くことを意識しました。
大げさでなく気持ち程度で大丈夫。
2.片足立ち
これも説明ですが、その場で片脚で立つだけです。
浮かしている方の腰が落ちないようにするのがポイントです。
これは特にお尻の中殿筋を鍛える目的で取り入れました。
中殿筋は片足動作の際に身体が左右にバランスを崩すのを防ぐ作用があります。
3.片脚で行う筋トレ
自分がやった筋トレは
・ブルガリアンスクワット
・片脚デッドリフト
です。
ここから一気に強度が上がります。
女性や筋トレをしっかりした事がない方はいきなりは難しいかもしれません。
詳しいやり方はYouTubeなどで調べて見て下さい。
〇取り入れ方
1.ウォーキングと2.片足立ちをしっかりと取り組んで見てください。
それだけで大分改善する可能性はあります。
自分もウォーキングと片足立ちをやりこんでからは膝が痛むまでの時間が徐々に伸びてい きました。
痛む頻度が減るとウォーキングの時間がランニングに変わっていきました。
一定期間、ウォーキング・片足立ち・ランニングを続け体力や筋力が付いてから
3.片脚での筋トレを取り入れるといいです。
〇なぜ改善したか・・・自分なりの考察
・お尻とハムストリングス(太ももの後ろ)の筋力が付いたから
これが一番の理由だと思っています。
もう少し詳しく言うと
身体を支え前に進むために使う主要な筋肉である。お尻の筋肉とハムストリングスが
強化されたことで腸脛靭帯への負担が減り、膝の痛みが軽減された。と考えています。
筋力強化だけであれば最初から筋トレだけをやりこめばいいのでは？
と思う方もいるかもしれません。
自分自身走れない時にスクワットをたくさんやった事がありますが改善はしませんでした た。
理由として考えられるのはランニングに近いウォーキングという動き
というのがポイントで、
・筋トレのようにその場からの重心移動がない動作でなく、
脚を中心に全身を連動して重心を前へ動かす。
・実際に動くことでしか使わないような細かい筋肉が鍛えられたこと
だと思っています。
この記事で書いたことは難しいことは無く、むしろ基本的こと過ぎるとさえ思います。
ケガが長引くと難しく考えすぎ、特別なことをしないと治らないような考えになるかもし れません。
人それぞれ症状は違います。
自分の方法で治るかはわかりませんが、誰かの痛みや悩み解決の参考になれば嬉しいです。
ダイエット
2022年6月23日からダイエットを始めました。
開始時の体重は73.5㎏で目標は66kg台の維持としてスタートしました。
今回は初めから食事量を落としたので順調に体重は落ちていき1か月後の7月20日頃には
68㎏台になりました。そこから69～68㎏を推移し8月に入った頃には68㎏台を超えることは
無くなりました。お盆に入り誘惑が多くなる時期でしたがそこでも何とか食事をコントロールする事が出来、時間も出来たので運動量も増やすことが出来ました。
しかし体重が全然落ちなくなって来ました。食事も運動も計画通り出来ていますが68㎏を切る事が出来ません。時々67㎏台になる事も有りますがすぐ68㎏に戻ってしまいます。
完全に停滞期に入ったのかと思います。
最初から食事量は落としてしまっている為、これ以上は体調を考えても減らすことは
したくないと考えている為、食事内容を見直して見る事を考えています。
この辺りの体重が自分には丁度いいのかもしれませんがもう少し落としたいので
ドカ食いをしない様に気を付け継続していきたいと思います。
停滞期の乗り越え方等が分かる方がおられましたらご教示頂けると幸いです。
ダニエルズのランニングフォーミュラ 第4章
ランニングのトレーニングで有名な
ダニエルズのランニングフォーミュラを購入し読んでいいて
内容をまとめてみました。
第4章 トレーニングの種類と強度
著者のダニエルズは
「この練習の目的は何か」と聞かれたら常に答えを出せないといけない
答えられないとその練習をする意味がない。
と本書に書かれておりランニングのペースを変えることで
目的と効果を管理している。
それぞれのペースは
の5種類に分けられる。
詳細は以下となります。
〇Eランニング(イージーランニング)
最大心拍数の65～78％程度のスピードで行うランニング
このペースは心臓の筋肉と毛細血管の発達に効果がある。
長い時間ゆっくりと行うことでより効果が高まる。
遅いペースで走る時はフォームを保つのが難しくなるので
良いフォームを保つことを意識する。
〇Mランニング（マラソンペースランニング）
マラソンのペースで走るランニング
マラソンを走ったことが無い人は10㎞のタイムより約3分遅いタイムが
Mペースとなる。
マラソンを目指すランナーにとって実際に走るペースでのランニングとなる為
設定したペースで走る自信を付けられるためより実践的なトレーニングとなる。
T（閾値）強度は20分～30分程度持続できるペースで行うランニング
最大心拍数の88～90％程度の強度となる。
注意したいのはペースを上げ過ぎないこと。
結構速いペースだと感じるが持ちこたえられるペースを維持する。
Tペースランニングを行うことで持久力が向上し維持できるペースを上げる事が出来る。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めることが出来る為である。
〇Iランニング（インターバルランニング)
速いペースと休憩を繰り返し行うランニング
VO2ｍaxを向上させることが出来る。
Ｉペースで走るのは3～5分にするのが適切な時間となる。
VO2ｍaxで運動できる時間は最長11分間
完全に休息してからVO2ｍaxに到達するまでに90～120秒かかる。
自身のVO2ｍax強度でどの程度の時間走れるかが大切。
インターバルを5本繰り返すとして最初の2本を設定ペース以上で走り
後半3本が遅くなった場合その3本はVO2ｍaxに達していない為
ただしんどいだけで
トレーニング目的は、スピードを向上させ良いフォームを保ちつつ速く走る事。
無酸素性作業能・スピード・ランニングエコノミーの改善となる。
Iトレーニングとの違いはペースがより速くなり、その分間の休憩時間が長くなることにある。
その為よりスピードを意識したトレーニングとなる。
注意点は正しいフォームを維持する事。ペースを上げ過ぎ最後にもがくように走ることが無い様にする。
レストはしっかりと取りフォームが崩れない様にペースを設定する事が大切。
トレーニング強度
トレーニングはきつい練習をし追い込めば追い込むほど効果が出る。
自分自身昔はその様に思っていました。
現在は色々と情報を得られる時代になり、きつい練習をたくさんすればいいというのが
良くないという事も目にするようになりました。
自信の体験でもきつい練習を毎日続けと
精神的に続かない・体調を崩す・身体が痛い、怪我をする。等
身体に不調が出てくるので継続することは難しいと感じます。
1週間単位でトレーニング計画を立てている人は多いと思いますが
強度の高い練習は週2回程度にしそれ以外はコンディションを整える様な練習や
フォームを意識する練習など目的をはっきりと分けて練習に取り組むことが
最近は当たり前になっていると思います。
しかし一流の選手でトップに上り詰める様な人の多くは驚くような
強度の高い練習をかなりの量こなしていることが多い。
一流の選手と一般人を比較することはトレーニングに対する目的など違いが多すぎるのであまり意味が無いかもしれないが、一般トレーニーは与えられた環境の中でどの様に
成果を出すかという事も楽しみの一つかと自分は思っている。
今後も自分に合うトレーニングを探し楽しんで練習ができればと思います。
お仕事再開
今日から本格的に仕事が再開しました。
今回は長めの休みだったので昨日は仕事が再開することが憂鬱だった。
そうも言ってられないので昨日は鈍った頭を働かせる為、今日の準備をしました。
やる事をリストアップしたり、週明け必要な試料を読みウォーミングアップを
いておきました。
その甲斐があり今日はリストにあげた内容を順番にこなすことが出来たので
朝から比較的スムーズにダラダラせず仕事をすることが出来た。
トラブル等は無かったが久しぶりに上司や同僚がいる中で仕事をしたので
思っているより気疲れをした。
やはりこのピリピリとした空気感は慣れないなあと今日も思いました。
皆さんは長期休み空けはどの様な気持ちで仕事に望んでいますか？
一週間長いので今日は早めに寝てゆっくりしたいと思います。
久しぶりの京阪電車
今日は何年かぶりに京阪電車に乗りました。
大阪に行く予定がありいつも通り電車の時間を調べていると
京阪で行くルートも出てきたので少し時間はかかるけどこちらで行くことにしました。
京阪は普段乗らないルートなので大阪へ行く景色も違い窓の外を見ながら
楽しみながら行くことが出来ました。
京阪京橋駅で
JRに乗り換えました。
そこから大阪環状線で目的地最寄り駅まで行きました。
今日の目的地は
森ノ宮キューズモールです。
ここは屋上にランニングコースがあると聞いていたので一度見てみたいと思っていました。
1周300ｍのコースで誰でも無料で使えるようです。
夜も20：30まで使えるので近くの人は仕事終わりでも使えそうですね。
また女性は夜暗くなってからも安心して走れるのもいいですね。
詳しくは見ていませんが併設されている東急オアシスにランニングステーションもあるみたいなので着替えやランニング後の汗の処理も出来そうなので今度は走りに来ても
いいかもしれません。
近くには大阪城もあるのでそちらで走るのもよさそうですね。
