ミトコンドリアと疲労
脂質（血中脂肪酸・筋内中性脂肪）を多くエネルギーとして使うことができる。
結果、運動中に筋グリコーゲンを節約できるので運動中の疲労を防止し持久力向上につながる。
[目次]
ミトコンドリアの増加
LT（55～60VO2max）以上の中・高強度の運動でミトコンドリアの大きさ、数を
増やすことができる。
ミトコンドリアが増えることで一定強度の運動ではグリコーゲンの減少を抑えることが出来、乳酸の発生も抑える事ができる。
GLUT4の増加
GLU4とは筋肉内に存在するタンパク質で筋肉内にグリコーゲンを取り込む働きがある。
ミトコンドリアと同様にLT（55～60VO2max）以上の中・高強度の運動で増やす事ができる。
長時間運動字も途中の補給で糖質を摂取した際、素早く筋肉に血糖を取り込んでエネルギーを生み出すことができるようになる。
適切に補給を続ければ高強度の運動を持続できる可能性がある。
乳酸は疲労物質ではない。
運動中(特に持久系の競技)において
「疲労＝乳酸が溜まった」
と考えている人も多いと思いますが
現在はその考えは否定されています。
疲労は様々な要因が考えられるのではっきりとした理由は
判明していませんので現時点での考察となります。
[目次]
乳酸は疲労の原因ではない
理由：乳酸はエネルギー物質だから。
乳酸は糖（筋グリコーゲン）をエネルギーに変える時に作られる物質。
身体にとってはエネルギーに変えやすい物質である。
乳酸が発生することは、エネルギー源を供給し、筋収縮の低下を防ぐ働きを
することなので、むしろ疲労を防ぐ物質だといえる。
乳酸が疲労の原因と言われる点 誤解を説く
・筋内を酸性にし、筋収縮を阻害する。
→確かに多少、酸性化させる事はあるがその影響は軽微で、
体内には弱アルカリ性に保つ仕組みがたくさんありそう簡単に酸性にならない。
身体を酸性化させることは筋収縮に影響があることも事実だが、
酸性化させるのは乳酸だけが原因ではなく、ATPの分解など他の要因にもよる。
むしろ乳酸には筋収縮を高め、運動時の筋損傷による筋内からカリウムが漏れ出す事で
起こる筋収縮低下を抑制する働きがある。
・乳酸が疲労の原因の場合の矛盾点
→長時間運動時、例えばマラソンやサッカーの試合の後半は
乳酸の元になる体内の糖が減少していて、乳酸の発生が減っている。
しかしどちらの競技でも試合後半に疲労が軽減することはない。
乳酸が原因であれば疲労感が軽減されるはずだからだ。
・運動時に乳酸が溜まる
→乳酸が発生するような運動は高強度な運動といえる。
乳酸が発生するからしんどい、のでは無く、
高強度な運動だから乳酸を発生させ疲労を抑えている。
と考えられる。
まとめ
乳酸は疲労物質ではない。
運動時の筋疲労は乳酸が原因と言われることが多いが実際には乳酸は疲労を起こすどころか
疲労を防ぐ。
疲労はさまざまな要因が複合的に絡む減少で、はっきりとした原因は現時点ではわかっていない。
2022年残りの目標
2022年残りの目標
・1回のトレーニング強度・量を気持ちへらす。
その代わり頻度を上げる
・食生活を安定させる。
ドカ食いしない様にする事が第一。
きちんと食べる。
・身体の声をしっかりと聞く
睡眠状況・日中のエネルギー感
〇ランニング
1㎞の速度を上げる。年内4：10目標
全体的にペースを上げる
jogも距離を減らしペースを上げる
6：40で8Km
6：30で6㎞
位は当たり前にする。
閾値走20分を定期的に入れる。
レぺテーションも入れる。
①閾値走+ＷＳ5～10本
②レぺテーション+jog30分
③jog40～60分（Eペース上限目安）+WS orレぺテーション
〇筋トレ
ベース作りを意識する。
ハイレップ20～30回程度を入れる。
スクワット105㎏で10回 3セット
ルーマニアンデッド90㎏10回3セット
を目標とする。
片足種目をしっかりと取り入れる。
減量途中経過（ドカ食い後）
※自分の備忘録として書いています。
〇現状
自分は6月末より減量を行っていました。
体重は73Kg→67.5㎏程度に落とすことが出来ていました。
しかし9月17日～19日の連休中に3日間「ドカ食い」を繰り返してしまいました。
6月末からの減量中「チートデイ」を入れたのは8月20日頃の1度のみでした。
この時は停滞期という事で計画的に入れたもので自分の食欲をコントロール出来ていました。
しかし今回は食欲にまかせてとにかく食べてしまいました。
自分のよくある失敗パターンとしてこのまま、ずるする食欲に負けてしまう可能性もあります。
出来れば継続したいため状況を整理しようと思いこの記事を書いています。
〇目標
今回の減量の目的はランニングの為に少し体重を軽くしたいと考えたからです。
65㎏前半の維持を目標にしていました。
ただ単に体重を落とすだけでなく、筋力と走力の維持・向上も意識していました。
〇今回のドカ食いに至るまでの自分の状況
・筋トレが不調になっていた。
筋力が落ちていたというよりは、筋肉痛がひどくなりそれが取れない日が続いた
減量との関係は分かりませんが、9月に入ってからとにかく筋トレが不調で
思った様にトレーニングが出来ていません。
重量は微減かほぼ変わらないという感じです。
・睡眠が上手くできていなかった。
ぐっすりと眠ることが出来なくなっていた。
布団に入ってから眠るまでに時間がかかる。
途中で目が覚める。
早朝に目が覚める。
振り返るとこのあたりも無理が出ていた可能性があります。
・日中もエネルギー不足を感じていた。
少しふらふらとする感覚があった。
ランニングをすることは問題がなかったが日中に力が出ないという感覚がありました。
〇今後の対策
・食事量、特に炭水化物の量を増やす。
食事量を減らしすぎた可能性がある。
特に炭水化物を減らしすぎていた。
体重を減らしたい為食事量を大体一定にしていました。
(減量当初から徐々に減らしていっていた。）
体重が減りランニングは調子がよくなり、練習量は増えていましたが
食事量はむしろ減っていました。
減量が進み体内にエネルギーが残っていない状況で運動を続けたため
身体が栄養を必要とするサインがドカ食いとして現れたのかもしれません。
一旦、食事量をドカ食い前に戻すのではなく。6月末に減量を始めた頃の量に戻す。
運動量・強度は上がっている為、この量でも体重を減らすことが可能かもしれない。
悪くても増える事はないと想定します。
まずは目標を体重を減らす事から、食欲をコントロールする事を第一として試してみます。
・休養期間を設ける。
上記のやり方が上手くいき、食欲をコントロールできるようになれば
1週間程度摂取カロリーを増やす期間を設けて身体を休め、エネルギー補充をするという方法を試してみてもいいと考えています。。
増やすカロリーは1日500キロカロリーを目安にし炭水化物の量を優先的に増やすようにしてみます。
好きなものを好きなだけ食べる意味でのチートデイは自分の体感としては危険な行為だと感じました。
チートデイが必要と感じないように1日の摂取カロリーを増やし、
休養期間を設けて身体を休めることを試してみます。
取り入れる間隔は自分の減量のペースによるが、1か月半程度で想定します。
〇まとめ
ここから上手く減量をすることができれば成功体験・経験値アップにつながるので
減量を続ける事ができる方法を試してみたいです。
ただ、自分に適した体重・体型というのはあると思います。
そこにプラスし食欲が強い・弱い等でさらに変動が出てくるでしょう。
ランニングの為に体重を減らしたいという思いはあるが、あくまで趣味でやっていることなので無理をし過ぎて食欲をコントロール出来なくなることは避けたいです。
場合によってはリバウンドや最悪摂食障害になるということも考えられるので
ストイックになり過ぎず、「自分の個性を受け入れる」という視点も持てるようにしたいです。
トレーニングの習慣化
職場や友達と話しているときに筋トレ・ランニングを続けていると
言うとよく「すごいね」「ストイックだね」「自分は続けられない」
ということを言われます。
運動を続ける事も、もしかしたら生まれ持った適正の様なものもあるかもしれませんが
決して体力のある人間ではない自分が運動を続けられている理由をお伝え出来ればと思います。
〇筋トレ・ランニングを続けるコツ
①追い込まない
②毎日やらない
③物足りない位の負荷で始める
です。
〇理由
①追い込まない
これが一番大事だと思います。
自分が考える追い込むというのは、
ランニングであれば自己ベストを更新するようにゼイハアと息が上がって苦しい状態でも
我慢し耐えて走り続ける様な事です。
筋トレであれば筋肉に疲労が溜まっても少し休憩しまた動作を繰り返し限界まで行う様な事です。
競技をしていない一般人であれば追い込むようなトレーニングは必要ないです。
むしろ怪我のリスクが上がります。
どの程度の負荷であれば、継続できるかで運動の負荷を決めるといいと思います。
②毎日やらない
「毎日やってすごいね」
これもよく言われます。
毎日やってません。
週５回 筋トレ２回・ランニング３回を続けています。
週２回は休んでいます。
目的によりますが健康の為であればこれでも十分過ぎる位です。
身体を使う仕事かデスクワークかにもよりますが
健康や体力維持なら
週３回程度運動ができれば十分です。
こちらも参考に
③物足りない位の負荷で始める
①の追い込まないと重複する部分はありますが、初めから負荷をかけすぎない事も大切です。
例えば筋トレで頑張れば10㎏の重りでトレーニングができたとします。
その1回のトレーニングは効果があるかもしれませんが筋肉痛がひどく次のトレーニングまで時間がかかったり、怪我をしてしまったりする可能性があります。
久しぶりに運動をする人は、これなら絶対大丈夫、という位の負荷から初めて
物足りない位で終わるのがいいと思います。
〇過去の自分
今でこそ運動を続けていますが、ランニングに関しては
長距離走が本当に苦手で部活や体育の授業で持久走があるときは周りに付いていけず
苦しい思い出しかありません。
しかもなぜか
長距離走については「努力と根性で乗り越えられる」と考えている
風潮があります。
「途中で辞めるのは我慢が足りないからだ。」
似たようなことを何度か言われた記憶があります。
日本人の運動のイメージってこのように思っている人が多いと思います。
「筋トレ・ランニングを続けていてすごいね」という人の多くは
運動＝我慢・忍耐という公式が成り立っているような気がします。
スポ魂みたいな感じです。
競技をしている場合そうした考えも確かに必要だと思います。
しかし一般人はそこまで頑張る必要はありません。
息が苦しくなるような事は必要ないです。
筋肉が痛くなり動かなくなるまでやる必要もないです。
自分ができる事を自分のペースで気楽に行えばいいです。
習慣化するまでは時間がかかるかもしれませんが
運動をすることで体力が付き、健康になります。
自分は人間も動物なので身体を動かすことで身体の機能が正常に維持できる様に作られていると考えています。
忙しい毎日の中で運動の時間を作るのが難しい方もおられるとは思いますが
少しでも身体を動かす習慣ができれば、長い目で見ると心身ともに健康でいられる可能性が
高くなります。
この記事が運動を続ける何かしらのきっかけになれば幸いです。
Jogに薄底シューズ
※あくまで私個人の感じたことを記載しています。
こう言う考えもあるんだなあ程度に見ていただければ幸いです。
走ると膝が痛くなる人は薄底のランニングシューズを履くと
痛みが出にくくなるかもしれません。
〇結論
①薄底の方が安定感があるから
②接地感覚が優れ、クッションに頼らない身体の使い方ができるから
〇理由
①クッション性のあるシューズは文字通り地面と足の間にクッションがあります。
クッションは柔らかい為衝撃を吸収してくれるが着地の際、ねじれやゆがみが発生
しやすいです。
柔らかい砂場の上では安定せず歩きにくいイメージです。
②薄底のランニングシューズはクッション性が低い為、
足裏のどのあたりで接地しているかが敏感にわかります。
その為、着地の仕方が悪いと衝撃がモロに自分の身体に返って来ます。
クッション性の高いシューズは接地やフォームが悪くてもそれをカバーしてくれるので
クッションに頼った走り方をしてしまいます。
ランニングは繰り返し動作の為、結果としてそれが膝の痛みにつながっている可能性があ ると考えられます。
〇体感
ランニング中に膝が痛くなる事が時々あります。
特にゆっくり長時間jogをするときになる事が多いです。
jogはクッション性のあるシューズで脚の負担を減らし行う事が
一般的だと思います。
自分も以前はナイキのペガサスなどクッション性のあるシューズで行っていました。
半年ほど前、それまで大分調子の良かった膝の調子が悪くなり
腸脛靭帯が痛む事が増えました。
その時たまたま「裸足ランニング」に関しての記事に目を通す機会があり
クッション性と怪我の減少が必ずしも関係が有るわけでは無いと知りました。
さすがに裸足で走るのは難しい為、うす底のランニングシューズを購入してみました。
購入したシューズはニューバランスの「HANZO R]です。
これまでこのようなうす底を履いたことが無かった為、衝撃が強くて走れるか不安を感じました。
しかし走ってみると確かに衝撃は感じますが特に問題は感じませんでした。
何よりクッション性の有るシューズでは感じる事の出来ない「素足感覚・接地感覚」を感じることができました。
足裏・足の指で地面を捉えている感覚がはっきりと分かり、クッション性のあるシューズにある接地の際の沈み込む様な感じもほとんど感じません。
裸足では無いけれど「ほぼ裸足」という感じです。
その後、何度か履き慣らしをし、長時間jogで使用してみました。
クッション性のあるシューズより安定感がとても高く、痛みも出ませんでした。
これまで半年程は長時間jogのメインで使用していますが、薄底シューズで
腸脛靭帯を痛めたことは無く、いままでで一番しっくりと来ています。
〇注意点
あくまで自分の体感・感覚の為そのまま取り入れるのはお勧めできませんが
もし取り入れるなら以下の点に注意してください。
・ある程度走るのに慣れてから取り入れる。
・はじめは短い距離で終える様にし痛み等が出ないか確認する。
・膝の痛みはでなくなるが筋肉、特にふくらはぎへの負担はかなり大きくなる。
筋肉系に心配のある人は注意する。
〇ポイント
・1㎞のペースが7分より遅い方により合うのではと考えています。理由、接地時間が長い から+ペースが遅い為、着地衝撃も少ない為。
・注意点の筋肉、ふくらはぎへの負担は逆に考えればクッション性のあるシューズでは
鍛えられない部分を鍛えているとも考えられる。
長い目で見ると怪我予防につながる可能性がある。
・薄底シューズで走ると衝撃を和らげるように着地する感覚が得られる。
薄底シューズで雑に着地するとクッションが無い為衝撃で足が痛くなります。
その為自然と衝撃を吸収する様に着地するので身体の使い方が上手くなると考えられる。
自分は走るペースが遅いのでこのやり方が身体に合っただけとも考えられます。
膝の痛みに悩む方の参考になれば嬉しいです。
こちらの記事も参考にして下さい。
元気な老後を目指して！ 体力貯金をしましょう！
前回の記事で
「体力がない人は無理せず歩こう」をテーマに
歩くことで体力をつけることをテーマに記事を書きました。
歩くことで日常生活で体力は問題ないところまで回復していると思います。
しかし、残念ながら人間は日々衰えていきます。
歩くことにこれから紹介することをプラスすることで
体力をさらに維持・向上させることができます。
やることが増え大変になりますが
「体力貯金」をしていきましょう。
〇歩くことにプラスで取り入れること
①筋トレ
スクワット・ヒップリフト・プランク(腹筋)
②軽いランニング
〇詳しく
①筋トレ
スクワット・ヒップリフト→この2種目は足腰を鍛える種目です。
簡単に言うと
スクワット＝太ももの前
ヒップリフト＝太ももの後ろ・お尻
の筋肉を鍛えることができます。
自分で行きたいところに歩いていけること＝元気と考えています。
そのためには足腰が強くなくてはいけません。
歩いていれば足腰の筋肉も鍛えられますが、負荷が足りません。
しかも人間は何もしないと30代から毎年1％ずつ筋肉が減っていきます。
60歳になるころには30才の半分の筋肉量になってしまいます。
特に太もも前の筋肉は減りやすいと言われています。
そのためその為スクワット・ヒップリフトで足腰の筋肉を鍛えることが重要です。
プランク（腹筋）
腹筋を鍛える種目です。
一般的な身体を起こす動作でもいいですが
腹筋は身体を支える事が多いので固定する様に鍛えるプランクがお勧めです。
②軽いランニング
100mとか30秒位の軽いランニングを数回繰り返すだけです。
30分走るとか5km走るというような一般的なランニングではなく
イメージとしては「電車に間に合わないから走って行く」時に
走れるようにしておく感覚です。
歩くと走るは似ていますが違う部分もあります。
大人になると意識しないと走る事が無くなってしまいます。
走る事は人間の基本的な動きの一つなので普段から取り入れておくべきと考えています。
〇どれくらいやるか
普段デスクワークの人は
筋トレ・ランニング共に週2～3回程度行って下さい。
基本の「歩く」に組み合わせて
・歩く前後に筋トレ
・歩いた後・途中で軽いランニングをする。
のように取り入れてみて、自分がやりやすいタイミングでやってください。
